วิธีปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นหลังคลอด

ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงหลังคลอด

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายของคุณ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และความต้องการทางกายจากการคลอดบุตรอาจนำไปสู่อาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ข้อต่อไม่มั่นคง และความยืดหยุ่นลดลง การทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ถือเป็นก้าวแรกสู่การฟื้นตัวที่ประสบความสำเร็จ

รีแล็กซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ มีหน้าที่คลายเอ็นและข้อต่อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ผลกระทบนี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือนหลังคลอด ทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นหากคุณหักโหมเกินไปตั้งแต่เนิ่นๆ

ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis recti) เป็นภาวะหลังคลอดที่พบบ่อยอีกภาวะหนึ่ง ซึ่งอาจส่งผลต่อความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกาย การรักษาภาวะนี้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ความสำคัญของการเคลื่อนไหวในระยะแรกหลังคลอด

การเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ในช่วงแรกหลังคลอดสามารถส่งเสริมการรักษา ลดอาการตึง และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา

กิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดิน การยืดเหยียดร่างกายเบาๆ และการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูโทนกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และลดความเจ็บปวด

ขอแนะนำให้ปรึกษาหารือกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ พวกเขาสามารถประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณและให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณได้

การออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นอย่างอ่อนโยน อย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ และหยุดหายใจหากรู้สึกเจ็บปวด

• การเอียงกระดูกเชิงกราน:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังเบาๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ท่า Heel Slides:นอนหงายโดยงอเข่า ค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกจากลำตัว เหยียดขาให้ตรง จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแฮมสตริงและความคล่องตัวของสะโพก
• ท่ากลิ้งเข่า:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น กลิ้งเข่าทั้งสองข้างไปด้านข้างเบาๆ โดยให้ไหล่อยู่บนพื้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและลดอาการตึง
• หมุนไหล่:นั่งหรือยืนในท่าทางที่เหมาะสม หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังเบาๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและคอ
• การยืดคอ:เอียงศีรษะไปด้านข้างอย่างเบามือ โดยดึงหูเข้าหาไหล่ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอ

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีและหายใจเข้าลึกๆ

• ท่าแมว-วัว:เริ่มด้วยการคุกเข่า หายใจเข้าและแอ่นหลัง ก้มหน้าท้องลงสู่พื้น (ท่าวัว) หายใจออกและโค้งหลัง ก้มคางเข้าหาหน้าอก (ท่าแมว) การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นและแกนกลางลำตัวมั่นคงขึ้น
• ท่าเด็ก:เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้าและเหยียดแขนไปข้างหน้า โดยให้หน้าผากอยู่บนพื้น การยืดนี้จะช่วยยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาของคุณอย่างอ่อนโยน
• ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก:คุกเข่าข้างหนึ่งโดยให้เท้าอีกข้างเหยียบพื้นด้านหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าโดยรู้สึกตึงบริเวณสะโพกด้านหน้า ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
• การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา:นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งและวางฝ่าเท้าไว้บนต้นขาส่วนใน เอื้อมมือไปทางปลายเท้าแล้วรู้สึกตึงบริเวณหลังขา ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
• ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า:ยืนและจับเก้าอี้หรือผนังเพื่อทรงตัว จับข้อเท้าแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเบาๆ รู้สึกถึงการยืดที่บริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวและรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้

• การหายใจโดยใช้กระบังลม:นอนหงายโดยงอเข่า วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าลึกๆ โดยให้หน้าท้องยกขึ้นในขณะที่หน้าอกนิ่ง หายใจออกช้าๆ โดยดึงหน้าท้องเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระบังลมและปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง:นอนหงายโดยงอเข่า ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วคลายออก การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
• Bird Dog:เริ่มโดยคุกเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเหยียดขาข้างตรงข้ามไปข้างหลัง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและหลังตรง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางลำตัวและปรับปรุงสมดุล
• ท่าแพลงก์แบบปรับเปลี่ยน:เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและเหยียดแขนออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกเข่าขึ้นจากพื้น โดยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงหัวเข่า ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะมากได้ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวและเพิ่มความมั่นคง

เคล็ดลับสำหรับการฟื้นตัวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นหลังคลอดของคุณได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

• ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและหลีกเลี่ยงการหักโหมจนเกินไป หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บปวด
• เริ่มช้าๆ:เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากเพื่อให้ระดับน้ำในร่างกายเหมาะสมและช่วยในกระบวนการรักษาตัวของร่างกาย
• พักผ่อนให้เพียงพอ:ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว
• ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:ปรึกษาหารือกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำและคำปรึกษาที่เป็นส่วนตัว
• อดทน:การฟื้นตัวหลังคลอดต้องใช้เวลา อดทนกับตัวเองและชื่นชมความก้าวหน้าของคุณไปพร้อมๆ กัน
• รักษาการวางตัวให้เหมาะสม:ใส่ใจกับการวางตัวของคุณตลอดทั้งวัน การวางตัวที่ดีสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้
• ใช้รูปแบบที่ถูกต้อง:เน้นการใช้รูปแบบที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ