วิธีการสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณในฐานะพ่อแม่มือใหม่

การรับรู้ถึงความต้องการการสนับสนุนด้านสุขภาพจิต

ขั้นตอนแรกในการสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณคือการรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการการสนับสนุน ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอดเป็นเรื่องปกติและส่งผลต่อทั้งแม่และพ่อ การตระหนักรู้ถึงสัญญาณและอาการต่างๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญในการแสวงหาความช่วยเหลืออย่างทันท่วงที

อาการต่างๆ อาจแสดงออกแตกต่างกันในแต่ละบุคคล อย่าลังเลที่จะติดต่อหากคุณกำลังประสบปัญหา

จำไว้ว่าการยอมรับความยากลำบากของคุณเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ

อาการและสัญญาณทั่วไป

• อาการเศร้าโศกเรื้อรังหรืออารมณ์ไม่ดี
• การสูญเสียความสนใจหรือความสุขในการทำกิจกรรม
• การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารหรือรูปแบบการนอนหลับ
• รู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือหงุดหงิด
• ความยากลำบากในการสร้างความผูกพันกับลูกน้อยของคุณ
• ความคิดที่จะทำร้ายตนเองหรือลูกน้อย

หากคุณพบอาการดังกล่าวใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

กลยุทธ์สำหรับการสนับสนุนตนเอง

การสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณเกี่ยวข้องกับการดำเนินการเชิงรุกเพื่อให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ซึ่งรวมถึงการสื่อสารความต้องการของคุณ การกำหนดขอบเขต และการแสวงหาการสนับสนุนจากแหล่งต่างๆ

การสื่อสารความต้องการของคุณ

การสื่อสารอย่างเปิดเผยและซื่อสัตย์เป็นสิ่งสำคัญ แสดงความรู้สึกและความต้องการของคุณต่อคู่ครอง ครอบครัว และเพื่อนๆ ของคุณ แจ้งให้พวกเขาทราบว่าพวกเขาสามารถสนับสนุนคุณได้ดีที่สุดอย่างไร

อย่าคิดว่าคนอื่นรู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไรอยู่ ระบุความต้องการและความคาดหวังของคุณให้ชัดเจน

อาจรวมถึงการขอความช่วยเหลือเฉพาะด้านการดูแลเด็ก งานบ้าน หรือการสนับสนุนทางอารมณ์

การกำหนดขอบเขต

การกำหนดขอบเขตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเวลาและพลังงานของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธภาระผูกพันที่มากเกินไป จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมที่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หลีกเลี่ยงการรับภาระมากเกินไปและเรียนรู้ที่จะมอบหมายงานเมื่อทำได้

จำไว้ว่าความเป็นอยู่ที่ดีของคุณก็สำคัญเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ

กำลังมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด นักปรึกษา หรือจิตแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำอันมีค่าได้ การบำบัดสามารถให้พื้นที่ปลอดภัยในการจัดการกับอารมณ์และพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือ

ยาอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการแพทย์เกี่ยวกับความกังวลของคุณ เพื่อกำหนดแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

มีทรัพยากรมากมายให้เลือกใช้ รวมถึงการบำบัดออนไลน์และกลุ่มสนับสนุน

การสร้างระบบสนับสนุน

การมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพ่อแม่มือใหม่ เชื่อมต่อกับพ่อแม่คนอื่นๆ เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน และพึ่งพาเพื่อนและครอบครัวของคุณ

การเชื่อมต่อกับผู้ปกครองคนอื่น ๆ

การแบ่งปันประสบการณ์กับผู้ปกครองคนอื่นๆ สามารถสร้างกำลังใจได้อย่างเหลือเชื่อ เข้าร่วมกลุ่มผู้ปกครองในพื้นที่หรือฟอรัมออนไลน์เพื่อเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ การแบ่งปันเรื่องราวและคำแนะนำสามารถสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนและลดความรู้สึกโดดเดี่ยวได้

พิจารณาเข้าร่วมการพบปะผู้ปกครองหรือการประชุมเชิงปฏิบัติการใหม่

การเชื่อมโยงเหล่านี้สามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์ที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

การพึ่งพาเพื่อนและครอบครัว

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว พวกเขาสามารถให้การสนับสนุนในทางปฏิบัติได้ เช่น การดูแลเด็กหรือการเตรียมอาหาร การสนับสนุนทางอารมณ์จากคนที่คุณรักก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากเช่นกัน

สื่อสารความต้องการของคุณอย่างชัดเจนและให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาสามารถช่วยเหลือคุณได้ดีที่สุดอย่างไร

แม้แต่การโทรศัพท์หรือเยี่ยมเยียนเพียงครั้งเดียวก็สามารถทำให้วันของคุณสดใสขึ้นได้

การให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพ่อแม่มือใหม่ การดูแลความต้องการทางร่างกายและอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณ การดูแลตัวเองแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ได้

การพักผ่อนให้เพียงพอ

การขาดการนอนเป็นปัญหาที่มักเกิดขึ้นกับพ่อแม่มือใหม่ ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ งีบหลับในขณะที่ลูกน้อยหลับ และลองขอให้คู่ครองหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยป้อนนมตอนกลางคืน การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

การพักผ่อนแม้เพียงช่วงสั้นๆ ก็มีประโยชน์ได้

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกายและใจ รับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้

พิจารณาเตรียมอาหารหรือขอความช่วยเหลือในการซื้อของชำและทำอาหาร

เน้นการรวมผลไม้ ผัก และโปรตีนไม่ติดมันเข้าไว้ในอาหารของคุณ

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ แม้แต่การเดินสั้นๆ หรือออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ ค้นหากิจกรรมที่คุณชื่นชอบและนำมาทำเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ

พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหลังคลอดหรือเดินเล่นกับลูกน้อยในรถเข็นเด็ก

การฝึกสติและเทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการฝึกสติและการผ่อนคลายสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทำสมาธิ หรือเล่นโยคะ เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสติและมีสติอยู่กับปัจจุบัน

มีแอปและแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติเหล่านี้

การมีสติแม้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

การท้าทายความคิดเชิงลบ

หลังคลอดลูกอาจทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน และบางครั้งความคิดเชิงลบก็อาจเข้ามาครอบงำได้ การเรียนรู้ที่จะท้าทายความคิดเหล่านี้และแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกและมองโลกในแง่จริงมากขึ้น ถือเป็นประเด็นสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ

การระบุรูปแบบการคิดเชิงลบ

ตระหนักถึงรูปแบบความคิดเชิงลบทั่วไป เช่น การคิดในแง่ร้าย (คิดไปเอง) การสรุปเอาเองโดยกว้างๆ (สรุปจากเหตุการณ์เดียว) และการยึดมั่นในความสมบูรณ์แบบ (ตั้งมาตรฐานที่ไม่สมจริง) การรับรู้รูปแบบเหล่านี้เป็นขั้นตอนแรกในการท้าทายรูปแบบเหล่านี้

จดบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณ

สิ่งนี้สามารถช่วยคุณระบุรูปแบบเชิงลบที่เกิดซ้ำได้

การปรับกรอบความคิดเชิงลบ

เมื่อคุณระบุความคิดเชิงลบได้แล้ว ให้พยายามปรับความคิดนั้นให้เป็นเชิงบวกหรือมองโลกในแง่จริงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า “ฉันเป็นพ่อแม่ที่แย่มาก” ให้ลองคิดว่า “ฉันพยายามทำดีที่สุดแล้ว และฉันกำลังเรียนรู้ทุกวัน” การท้าทายความคิดเชิงลบจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีพลังมากขึ้น

ถามตัวเองว่ามีวิธีอื่นในการมองสถานการณ์นี้หรือไม่

มุ่งเน้นไปที่จุดแข็งและความสำเร็จของคุณ