วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร

เหตุใดโภชนาการจึงสำคัญในระหว่างการให้นมบุตร

การให้นมบุตรต้องใช้พลังงานจำนวนมาก และสารอาหารที่แม่บริโภคส่งผลโดยตรงต่อองค์ประกอบของน้ำนมแม่ การได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ นอกจากนี้ยังช่วยให้แม่ได้รับสารอาหารสำรอง ป้องกันการขาดสารอาหารและรักษาสุขภาพโดยรวม

การขาดสารอาหารในแม่จะทำให้มีน้ำนมน้อยลงและคุณภาพน้ำนมไม่ดี ดังนั้นการให้ความสำคัญกับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจึงเป็นสิ่งสำคัญ การให้ความสำคัญกับเรื่องนี้จะช่วยรักษาสุขภาพของทั้งแม่และลูกตลอดการให้นมลูก

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

วิตามินดี

วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูกของทั้งแม่และทารก น้ำนมแม่มีวิตามินดีในปริมาณต่ำ จึงมักแนะนำให้เสริมวิตามินดีเข้าไป ทารกหลายคนยังต้องการวิตามินดีเสริมโดยตรงอีกด้วย

• ประโยชน์:เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกระดูก และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ปริมาณที่แนะนำ: 600 IU (15 mcg) ต่อวัน
• แหล่งที่มา:แสงแดด, อาหารเสริม, อาหารเสริม

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูกซึ่งอาจลดลงได้ระหว่างการให้นมบุตร การรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในแม่และช่วยสนับสนุนการพัฒนาโครงกระดูกของทารก

• ประโยชน์:เสริมสร้างกระดูกและฟัน
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 1,000 มก. ต่อวัน
• แหล่งที่มา:ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว อาหารเสริม

เหล็ก

ธาตุเหล็กอาจหมดไปในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร มารดาที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องเติมธาตุเหล็กเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางและรักษาระดับพลังงาน ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาทางปัญญาของทารกอีกด้วย

• ประโยชน์:ช่วยให้ระดับพลังงาน ป้องกันโรคโลหิตจาง
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 9 มก. ต่อวัน
• แหล่งที่มา:เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ซีเรียลเสริมสารอาหาร ผักโขม

ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทั้งแม่และทารก น้ำนมแม่เป็นแหล่งไอโอดีนหลักของทารก ดังนั้นแม่จึงควรได้รับไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอ

• ประโยชน์:ช่วยการทำงานของต่อมไทรอยด์ พัฒนาการสมอง
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 290 ไมโครกรัมต่อวัน
• แหล่งที่มา:เกลือไอโอดีน, อาหารทะเล, ผลิตภัณฑ์จากนม

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความจำและการเรียนรู้ น้ำนมแม่มีโคลีนตามธรรมชาติ จึงทำให้การบริโภคโคลีนของแม่มีความสำคัญอย่างยิ่ง

• ประโยชน์:ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการและการทำงานของสมองในทารก และบำรุงสุขภาพตับของมารดา
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 550 มก. ต่อวัน
• แหล่งที่มา:ไข่ ตับวัว ถั่วเหลือง และถั่วลิสง

กรดไขมันโอเมก้า-3 (DHA)

DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก น้ำนมแม่มี DHA อยู่ตามธรรมชาติ และการบริโภคของแม่ส่งผลโดยตรงต่อปริมาณ DHA ในน้ำนมแม่

• ประโยชน์:เสริมสร้างพัฒนาการสมองและสายตา
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: DHA 200-300 มก. ต่อวัน
• แหล่งที่มา:ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท อาหารเสริม

วิตามินบี12

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง ทารกที่กินนมแม่ของมารดาที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 ก็มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 เช่นกัน

• ประโยชน์:บำรุงการทำงานของเส้นประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
• แหล่งที่มา:เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเสริม

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ มารดาที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพของตนเองและเพื่อให้ทารกได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอผ่านทางน้ำนมแม่

• ประโยชน์:เสริมสร้างการมองเห็น การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 1,300 ไมโครกรัมต่อวัน
• แหล่งที่มา:ผักสีส้มและสีเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม ตับ

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ คุณแม่ที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพและให้สารอาหารที่จำเป็นนี้แก่ทารก

• ประโยชน์:รองรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน: 120 มก. ต่อวัน
• แหล่งที่มา:ผลไม้รสเปรี้ยว, เบอร์รี่, พริก, บร็อคโคลี่

เคล็ดลับในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ

การตอบสนองความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นจากการให้นมบุตรสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลและการเสริมสารอาหารหากจำเป็น ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อพิจารณาความต้องการของแต่ละบุคคลและการเสริมสารอาหารที่เหมาะสม

• มุ่งเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป:ให้ความสำคัญกับผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสีและแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวันเพื่อช่วยในการผลิตน้ำนม
• พิจารณาการรับประทานวิตามินก่อนคลอด:รับประทานวิตามินก่อนคลอดหรือมัลติวิตามินที่ออกแบบมาสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรต่อไป
• ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ:พูดคุยเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการส่วนบุคคลของคุณและข้อกังวลใดๆ กับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้
• วางแผนมื้ออาหารและของว่าง:เตรียมมื้ออาหารและของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก

บทสรุป

การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของทั้งแม่ให้นมบุตรและทารก คุณแม่สามารถปรับภาวะโภชนาการให้เหมาะสมและมอบสารอาหารที่ดีที่สุดให้กับทารกได้ โดยให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่สมดุล พิจารณาให้อาหารเสริมเมื่อจำเป็น และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ โปรดจำไว้ว่าการให้นมบุตรเป็นกระบวนการเฉพาะ และความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน การคอยติดตามข้อมูลและหมั่นดูแลสุขภาพของตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการให้นมบุตรอย่างประสบความสำเร็จและสมบูรณ์แบบ