การออกกำลังกายหลังคลอด: วิธีสร้างความอดทนใหม่

💪ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงหลังคลอด

ช่วงหลังคลอดจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน กล้ามเนื้ออ่อนแรง (โดยเฉพาะบริเวณแกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกราน) และอาจเกิดภาวะ diastasis recti (ช่องท้องแยกออกจากกัน) เป็นเรื่องปกติ

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการทำกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกายแบบใช้แรง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และปรับความคาดหวังด้านฟิตเนสของคุณให้เหมาะสม

การรีบกลับไปออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและขัดขวางการฟื้นตัว แนวทางที่อ่อนโยนและค่อยเป็นค่อยไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ

⏱️คุณสามารถเริ่มต้นได้เมื่อใด?

ระยะเวลาในการเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดนั้นแตกต่างกันไป หากคุณคลอดบุตรโดยผ่านช่องคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน คุณอาจเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ได้ภายในไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การผ่าคลอดต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่า ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 6 ถึง 8 สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

ไม่ว่าจะใช้วิธีคลอดแบบใด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณและให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลได้

ฟังร่างกายของคุณ ความเจ็บปวด เลือดออก หรือเวียนศีรษะเป็นสัญญาณให้หยุดและพักผ่อน

🚶‍♀️เริ่มต้นอย่างช้าๆ: การออกกำลังกายพื้นฐาน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการทำงานของพื้นเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับการทรงตัวและการรองรับระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้น

• การออกกำลังกายพื้นเชิงกราน (Kegels):เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน ซึ่งช่วยรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้
• การหายใจด้วยกระบังลม:ส่งเสริมการผ่อนคลายและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก
• การมีส่วนร่วมแกนกลางอย่างอ่อนโยน:เน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลาง
• การเอียงกระดูกเชิงกราน:เพิ่มการรับรู้และการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

ฝึกท่าเหล่านี้ทุกวันโดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาเมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้นในขั้นตอนนี้

⬆️ก้าวสู่กิจกรรมความอดทน

เมื่อคุณสร้างรากฐานที่มั่นคงแล้ว คุณสามารถเริ่มกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทานได้ทีละน้อย เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่

• การเดิน:เริ่มด้วยการเดินระยะสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วขึ้น
• การว่ายน้ำ:ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการว่ายน้ำแบบมีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยรองรับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่:ช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายได้

ใส่ใจการตอบสนองของร่างกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้ลดความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการทำกิจกรรมลง

🏃‍♀️การฝึกแบบช่วงเพื่อความทนทาน

การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทน โดยจะสลับระหว่างช่วงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและช่วงพักหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นน้อย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับระหว่างการเดินเร็ว 2 นาทีและการเดินช้า 1 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของช่วงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและลดระยะเวลาของช่วงพักลง

การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยคุณสร้างความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

💧การเติมน้ำและคุณค่าทางโภชนาการ

การดื่มน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและเสริมสร้างความอดทนหลังคลอด มารดาที่ให้นมบุตรมีความต้องการน้ำและแคลอรีเพิ่มมากขึ้น

• การดื่มน้ำ:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
• โภชนาการ:เน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี
• ธาตุเหล็ก:ให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ เนื่องจากภาวะขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร

ควรพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้เพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล

😴พักผ่อนและฟื้นฟู

การพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความอดทนใหม่ การนอนหลับไม่เพียงพออาจขัดขวางความก้าวหน้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับทุกครั้งที่ทำได้ งีบหลับเมื่อลูกน้อยหลับ และขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง ครอบครัว หรือเพื่อนของคุณ

รับฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนให้เพียงพอ การฝึกซ้อมมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้า บาดเจ็บ และหมดแรงได้

👂ฟังร่างกายของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายหลังคลอดคือการรับฟังร่างกายของคุณ ประสบการณ์ของผู้หญิงแต่ละคนไม่เหมือนกัน และไม่มีแนวทางใดที่ใช้ได้กับทุกคน

ใส่ใจกับความเจ็บปวด ความไม่สบาย หรือความเหนื่อยล้าที่คุณพบระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย ปรับระดับกิจกรรมของคุณให้เหมาะสม

อดทนกับตัวเองและเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ แม้จะเล็กน้อยก็ตาม จำไว้ว่าการสร้างความอดทนขึ้นมาใหม่เป็นการเดินทาง ไม่ใช่การแข่งขัน

💖สุขภาพจิตดี

การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ได้หมายถึงสุขภาพร่างกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตด้วย การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มความนับถือตนเองได้

จัดเวลาให้กับกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในธรรมชาติ คลาสโยคะ หรือคลาสเต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและมีแรงจูงใจมากขึ้น

หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอด ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สุขภาพจิตมีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพกาย

👩‍⚕️แสวงหาคำแนะนำจากมืออาชีพ

การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำอันมีค่าได้ นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินการทำงานของแกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกรานของคุณและแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะได้

เทรนเนอร์ส่วนตัวที่เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลังคลอดสามารถช่วยคุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพได้

นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการฟื้นตัวและการออกกำลังกายของคุณ

🚫การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง (ในช่วงแรก)

ในช่วงหลังคลอดเริ่มแรก โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภทที่อาจสร้างความเครียดมากเกินไปให้กับแกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกราน

• กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง:การวิ่ง กระโดดตบ และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงได้มากขึ้น
• การครันช์และการซิทอัพ:การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อตรงแยกออกจากกันแย่ลงได้
• การยกของหนัก:หลีกเลี่ยงการยกของหนักจนกว่าแกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกรานจะกลับมามีความแข็งแรงเพียงพอ

เมื่อคุณมีความก้าวหน้าขึ้น คุณสามารถค่อยๆ นำการออกกำลังกายเหล่านี้กลับมาใช้ได้อีกครั้ง แต่ควรฟังร่างกายของคุณเสมอและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

🎯การกำหนดเป้าหมายที่สมจริง

การตั้งเป้าหมายที่สมจริงถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาแรงจูงใจและหลีกเลี่ยงความหงุดหงิด อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคุณแม่คนอื่นหรือพยายามทำให้ตัวเองมีสมรรถภาพร่างกายเท่ากับก่อนตั้งครรภ์เร็วเกินไป

มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้ เช่น เดิน 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกวัน เมื่อคุณมีความก้าวหน้าขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายได้

ร่วมเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณตลอดเส้นทางและจำไว้ว่าทุกก้าวที่คุณเดินคือก้าวในทิศทางที่ถูกต้อง

📅ตัวอย่างตารางรายสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์เพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายหลังคลอด อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

• วันจันทร์:เดิน 20 นาที
• วันอังคาร:การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกราน (20 นาที)
• วันพุธ:พักผ่อน
• วันพฤหัสบดี:ว่ายน้ำ 20 นาที
• วันศุกร์:การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกราน (20 นาที)
• วันเสาร์:เดิน 30 นาที
• วันอาทิตย์:พักผ่อน

นี่เป็นเพียงตารางตัวอย่าง ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้ตรงตามความต้องการและความชอบส่วนตัวของคุณได้

💡เคล็ดลับในการรักษาแรงบันดาลใจ

การมีแรงบันดาลใจอยู่เสมออาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องรับมือกับความต้องการของการเป็นแม่ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณก้าวไปในเส้นทางที่ถูกต้อง:

• หาเพื่อนออกกำลังกาย:การออกกำลังกายกับเพื่อนสามารถให้การสนับสนุนและความรับผิดชอบได้
• เข้าร่วมชั้นเรียนฟิตเนสหลังคลอด:ชั้นเรียนเหล่านี้มีสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
• ตั้งเป้าหมายที่สมจริง:ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การกำหนดเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้เป็นสิ่งสำคัญ
• ให้รางวัลตัวเอง:ฉลองความคืบหน้าของคุณด้วยรางวัลที่ไม่ใช่เป็นอาหาร เช่น ชุดออกกำลังกายชุดใหม่หรือการนวดผ่อนคลาย
• สร้างให้เป็นนิสัย:กำหนดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวันและปฏิบัติต่อมันเหมือนเป็นนัดหมายที่สำคัญ

✅ประโยชน์ระยะยาว

การสร้างความอดทนใหม่หลังการตั้งครรภ์มีประโยชน์ในระยะยาวมากมาย เช่น สุขภาพกายที่ดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น

การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรับมือกับความต้องการของความเป็นแม่และเพลิดเพลินไปกับชีวิตที่กระตือรือร้นและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

คำถามที่พบบ่อย