วิธีลดภาระทางจิตใจในการเป็นพ่อแม่: กลยุทธ์เชิงปฏิบัติ

ความเข้าใจเกี่ยวกับภาระทางจิตใจ

ภาระทางจิตใจหมายถึงความพยายามทางปัญญาที่จำเป็นในการจัดการและจัดระเบียบทุกแง่มุมของชีวิตครอบครัว ไม่ใช่แค่การทำภารกิจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวางแผน การจดจำ และการประสานงานภารกิจต่างๆ อีกด้วย ภาระทางจิตใจที่ต่อเนื่องกันนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าได้

ภาระทางจิตใจมักมองไม่เห็นและไม่ได้รับการยอมรับ ซึ่งแตกต่างจากงานทางกายที่เห็นได้ชัด ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลในความรับผิดชอบและความขุ่นเคืองระหว่างคู่รัก

การรับรู้สัญญาณของภาระทางจิตใจที่มากเกินไปถือเป็นก้าวแรกในการแก้ไขปัญหาดังกล่าว สัญญาณทั่วไป ได้แก่ รู้สึกเครียดตลอดเวลา ขี้ลืม หงุดหงิดง่าย และผ่อนคลายได้ยาก

กลยุทธ์การแบ่งปันความรับผิดชอบ

การสื่อสารและการตระหนักรู้แบบเปิดกว้าง

รากฐานของการลดภาระทางจิตใจคือการสื่อสารอย่างเปิดเผยและจริงใจกับคู่ของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องภาระทางจิตใจและผลกระทบที่มีต่อทั้งคู่

สร้างความเข้าใจร่วมกันเกี่ยวกับงานต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดูแลบ้านและดูแลเด็ก ซึ่งจะช่วยให้ทั้งสองฝ่ายเข้าใจถึงขอบเขตของงานที่เกี่ยวข้อง

ตรวจสอบกันเป็นประจำเพื่อหารือถึงการแบ่งปันความรับผิดชอบและระบุพื้นที่ที่ไม่สมดุล

การสร้างรายการงานที่มองเห็นได้

ทำให้สิ่งที่มองไม่เห็นกลายเป็นสิ่งที่มองเห็นได้โดยการสร้างรายการงานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งอาจเป็นไวท์บอร์ดจริง แอปดิจิทัล หรือสเปรดชีตธรรมดาก็ได้

แบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นขั้นตอนย่อยๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้น วิธีนี้จะทำให้ภาระงานดูไม่หนักหนาสาหัสและแบ่งงานได้ง่ายขึ้น

มอบหมายงานที่เฉพาะเจาะจงให้กับแต่ละฝ่าย โดยให้แน่ใจว่าทั้งสองฝ่ายต้องรับผิดชอบงานด้านความคิดและร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน

ความเป็นเจ้าของงานอย่างสมบูรณ์

แทนที่จะมอบหมายงานเพียงอย่างเดียว ให้มอบหมายความเป็นเจ้าของทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าหุ้นส่วนที่รับผิดชอบไม่เพียงแต่ต้องรับผิดชอบในการทำให้ภารกิจสำเร็จเท่านั้น แต่ยังต้องรับผิดชอบในการวางแผน จัดระเบียบ และจดจำงานนั้นด้วย

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะขอให้คู่ของคุณ “ไปซื้อนม” ให้มอบหมายหน้าที่ “จัดการของชำ” ให้กับพวกเขา ซึ่งรวมถึงการตรวจสอบสินค้าคงคลัง จัดทำรายการซื้อของ และตรวจสอบว่ามีของในตู้เย็นเพียงพอหรือไม่

การเป็นเจ้าของที่สมบูรณ์แบบช่วยลดความจำเป็นในการเตือนความจำและการบริหารจัดการอย่างละเอียดถี่ถ้วนอยู่เสมอ ช่วยให้คู่รักทั้งสองฝ่ายมีพื้นที่ทางจิตใจมากขึ้น

ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ

ความสมบูรณ์แบบสามารถส่งผลต่อภาระทางจิตใจได้อย่างมาก ละทิ้งความจำเป็นที่ต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ

ยอมรับว่าบางครั้งสิ่งต่างๆ อาจจะยุ่งวุ่นวายหรือไม่สมบูรณ์แบบ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญจริงๆ และปล่อยวางสิ่งที่เหลือ

ให้กำลังใจซึ่งกันและกันในการดูแลตัวเองให้มีความสำคัญและหลีกเลี่ยงการดิ้นรนเพื่อให้บรรลุมาตรฐานที่ไม่สมจริง

เทคนิคการบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิผล

การจัดลำดับความสำคัญของงาน

เรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของงานตามความเร่งด่วนและความสำคัญ มุ่งเน้นไปที่งานที่สำคัญที่สุดก่อน และมอบหมายหรือเลื่อนงานที่สำคัญน้อยกว่าออกไป

ใช้เครื่องมือ เช่น เมทริกซ์ไอเซนฮาวร์ (เร่งด่วน/สำคัญ) เพื่อช่วยคุณจัดหมวดหมู่งานและตัดสินใจอย่างรอบรู้ว่าควรมุ่งเน้นพลังงานของคุณที่ไหน

ทบทวนลำดับความสำคัญของคุณอย่างสม่ำเสมอและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น มีความยืดหยุ่นและปรับตัวตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง

การแบ่งชุดงานที่คล้ายกัน

จัดกลุ่มงานที่คล้ายกันเข้าด้วยกันเพื่อลดการสลับบริบทและเพิ่มประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น จัดสรรเวลาเฉพาะในแต่ละสัปดาห์เพื่อจ่ายบิลหรือวางแผนการรับประทานอาหาร

การแบ่งกลุ่มช่วยให้คุณมุ่งความสนใจและพลังงานไปที่งานประเภทเดียวได้ จึงช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

ระบุงานที่สามารถแบ่งชุดได้และจัดกำหนดการตามความเหมาะสม

การบล็อคเวลา

จัดสรรเวลาให้เฉพาะเจาะจงสำหรับกิจกรรมต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน

จัดสรรเวลาทั้งสำหรับการทำงานและกิจกรรมส่วนตัว รวมไปถึงการดูแลตัวเองและการพักผ่อน

ใช้ปฏิทินหรือเครื่องมือวางแผนเพื่อแสดงช่วงเวลาและติดตามความคืบหน้าของคุณ

การพูดว่าไม่

เรียนรู้ที่จะปฏิเสธคำมั่นสัญญาที่เพิ่มภาระทางจิตใจให้กับคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธคำเชิญหรือคำขอที่คุณไม่มีเวลาหรือพลังงานที่จะทำ

ปกป้องเวลาและพลังงานของคุณด้วยการกำหนดขอบเขตและให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของตัวคุณเอง

แจ้งขอบเขตของคุณอย่างชัดเจนและมั่นใจ

การใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีและทรัพยากร

การใช้แอปและเครื่องมือ

สำรวจแอปและเครื่องมือที่จะช่วยคุณจัดการงาน กำหนดการ และการเงิน มีตัวเลือกมากมายให้เลือกตั้งแต่ปฏิทินที่แชร์ได้ไปจนถึงแอปสำหรับจัดทำงบประมาณ

ทดลองใช้เครื่องมือต่างๆ เพื่อค้นหาเครื่องมือที่เหมาะสมที่สุดกับความต้องการของครอบครัวคุณ

ตัวอย่าง ได้แก่ Cozi, Google Calendar, Trello และ Mint

งานการเอาท์ซอร์ส

พิจารณาจ้างงานภายนอกสำหรับงานที่คุณคิดว่าเครียดหรือใช้เวลานานเป็นพิเศษ เช่น การจ้างบริการทำความสะอาด พี่เลี้ยงเด็ก หรือบริการส่งอาหาร

การจ้างนอกสถานที่สามารถช่วยให้คุณมีเวลาและพลังงานเหลือมากขึ้น ทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญกว่าได้

ประเมินงบประมาณของคุณและระบุงานที่คุ้มค่าที่จะจ้างคนอื่นทำ

การแสวงหาการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อน ๆ

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนๆ พวกเขาอาจเต็มใจที่จะรับหน้าที่ดูแลเด็ก ทำธุระ หรือเพียงแค่ให้การสนับสนุนทางอารมณ์

การสร้างเครือข่ายสนับสนุนที่แข็งแกร่งจะช่วยลดภาระทางจิตใจของคุณได้อย่างมาก

สื่อสารความต้องการของคุณอย่างชัดเจนและระบุให้ชัดเจนเกี่ยวกับประเภทของความช่วยเหลือที่คุณต้องการ

การให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง

การจัดสรรเวลาให้กับตัวเอง

กำหนดเวลาทำกิจกรรมดูแลตัวเองเป็นประจำ แม้จะเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันก็ตาม เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือเดินเล่น

การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

ถือว่าการนัดหมายดูแลตนเองเป็นข้อผูกพันที่ไม่สามารถต่อรองได้

การฝึกสติ

ฝึกสติให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ อาจรวมถึงการทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ หรือเพียงแค่ใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบัน

การฝึกสติสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณได้

มีแอพและแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่สามารถแนะนำคุณตลอดแนวทางปฏิบัติสติได้

การนอนหลับให้เพียงพอ

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอ โดยตั้งเป้าว่าจะนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

การขาดการนอนอาจทำให้ความเครียดเพิ่มมากขึ้น และทำให้การจัดการกับภาระทางจิตใจทำได้ยากขึ้น

กำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอและสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย