กิจวัตรประจำวันตอนเย็นกับลูกน้อยมักเป็นแหล่งที่มาของความเครียด ระหว่างการให้นม เปลี่ยนผ้าอ้อม และพยายามปลอบโยนทารกที่งอแง อาจทำให้รู้สึกเครียดได้ง่าย การนำการหายใจ แบบง่ายๆ มาใช้ในกิจวัตรประจำวันตอนกลางคืนจะช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก และช่วยให้รู้สึกสงบก่อนที่ลูกน้อยจะเข้านอน ซึ่งส่งผลดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย
🌬️เหตุใดจึงต้องฝึกหายใจ?
การหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล โดยจะทำงานโดยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการตอบสนองแบบ “พักผ่อนและย่อยอาหาร” ซึ่งจะต่อต้านผลกระทบของระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” เมื่อเรารู้สึกเครียด
หากฝึกการหายใจเป็นประจำ การหายใจจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ลดความดันโลหิต และช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น นอกจากนี้ เทคนิคเหล่านี้ยังช่วยให้จิตใจแจ่มใสและมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น ทำให้คุณพร้อมรับมือกับความต้องการของการเป็นพ่อแม่มากขึ้น
การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการโฟกัสที่ลมหายใจของคุณก็สามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดในความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ และความสามารถในการสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบสุขในเวลานอนสำหรับลูกน้อยของคุณได้
⏱️แบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ สำหรับพ่อแม่ที่ยุ่งวุ่นวาย
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกการหายใจที่เรียนรู้ได้ง่ายซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ แม้ว่าคุณจะอุ้มทารกไว้ก็ตาม:
1. การหายใจด้วยกระบังลม (หายใจด้วยหน้าท้อง)
การหายใจโดยใช้กระบังลม หรือที่เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยท้อง เป็นเทคนิคที่กระตุ้นให้หายใจเข้าลึกๆ อย่างเต็มที่ โดยอาศัยการทำงานของกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ ซึ่งสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการผ่อนคลาย
วิธีทำมีดังต่อไปนี้:
- 🛏️นอนหงายสบายๆ หรือ นั่งในท่าที่ผ่อนคลาย
- ✋วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งไว้บนท้อง ใต้ซี่โครงเล็กน้อย
- 👃หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ โดยให้ท้องของคุณพองขึ้นขณะที่คุณสูดอากาศเข้าปอด มือที่วางอยู่บนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งๆ
- 👄หายใจออกช้าๆ ทางปาก โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ มือที่วางอยู่บนหน้าท้องควรตกลงมาขณะที่คุณปล่อยอากาศออก
- 🔁ทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที โดยเน้นที่ความรู้สึกของลมหายใจ
2. การหายใจแบบกล่อง
การหายใจแบบกล่อง หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม เป็นเทคนิคที่หน่วยซีลของกองทัพเรือใช้เพื่อให้สงบและมีสมาธิในสถานการณ์กดดันสูง โดยประกอบด้วยการหายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออก และกลั้นหายใจอีกครั้ง โดยแต่ละครั้งใช้เวลาเท่ากัน
วิธีทำมีดังต่อไปนี้:
- 🧘นั่งสบาย ๆ หลังตรง
- 👃หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1 ถึง 4
- 🔒กลั้นหายใจไว้โดยนับถึงสี่
- 👄หายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1 ถึง 4
- 🔒กลั้นลมหายใจอีกครั้งโดยนับถึงสี่
- 🔁ทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที โดยนึกถึงรูปสี่เหลี่ยมขณะหายใจ
3. การหายใจ 4-7-8
เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจสงบและลดความวิตกกังวล
วิธีทำมีดังต่อไปนี้:
- 🧘นั่งสบาย ๆ หลังตรง
- 👄หายใจออกทางปากให้หมดโดยให้มีเสียงฟู่
- 👃ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึงสี่
- 🔒กลั้นหายใจไว้ประมาณ 7 วินาที
- 👄หายใจออกทางปากให้หมดโดยให้มีเสียงฟู่ นับ 1 ถึง 8
- 🔁ทำซ้ำรอบนี้สี่ครั้ง
4. การหายใจทางรูจมูกสลับกัน (นาทิ โศธนะ)
การหายใจสลับรูจมูก หรือที่เรียกว่า นาดีโศธานะ เป็นเทคนิคโยคะที่ช่วยปรับสมดุลของสมองซีกซ้ายและขวา ช่วยให้รู้สึกสงบและสบายตัว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย
วิธีทำมีดังต่อไปนี้:
- 🧘นั่งสบาย ๆ หลังตรง
- ✋ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา
- 👃หายใจเข้าอย่างช้าๆ และลึกๆ ผ่านทางรูจมูกซ้ายของคุณ
- ✋ปล่อยรูจมูกขวาของคุณและปิดรูจมูกซ้ายของคุณด้วยนิ้วนางขวา
- 👄หายใจออกอย่างช้าๆ ผ่านรูจมูกขวา
- 👃หายใจเข้าช้าๆ ผ่านรูจมูกขวา
- ✋ปล่อยรูจมูกซ้ายของคุณและปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา
- 👄หายใจออกช้าๆ ทางรูจมูกซ้าย
- 🔁สลับรูจมูกต่อไปประมาณ 5-10 นาที
🌙การนำการหายใจเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
กุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจคือความสม่ำเสมอ พยายามรวมการฝึกหายใจเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉพาะก่อนที่ลูกน้อยจะเข้านอน นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- ⏰กำหนดเวลาเฉพาะในแต่ละวันสำหรับการฝึกหายใจ แม้ว่าจะเพียง 5 นาทีก็ตาม
- 👶ฝึกขณะป้อนอาหารหรือกล่อมลูกน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทั้งคู่ผ่อนคลายได้
- 🎶สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายโดยการหรี่ไฟและเล่นเพลงเบาๆ
- 📱ใช้แอปพลิเคชันสำหรับการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและมุ่งมั่นไปในเส้นทาง
- 🤝ขอความช่วยเหลือจากคู่รักหรือเพื่อนของคุณ เพื่อช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญในการดูแลตัวเอง
🌱ประโยชน์มากกว่าการลดความเครียด
แม้ว่าเป้าหมายหลักคือการลดความเครียด แต่การฝึกหายใจเป็นประจำยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย:
- 😴คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น: การออกกำลังกายหายใจสามารถช่วยทำให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
- 💪เพิ่มระดับพลังงาน: การลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ การออกกำลังกายการหายใจสามารถเพิ่มระดับพลังงานตลอดทั้งวันได้
- 🧠การเพิ่มสมาธิและความตั้งใจ: การออกกำลังกายหายใจสามารถช่วยให้จิตใจแจ่มใสและมีสมาธิมากขึ้น
- 😊อารมณ์ดีขึ้น: ฝึกฝนเป็นประจำจะทำให้มีมุมมองที่เป็นบวกมากขึ้น และความรู้สึกวิตกกังวลและซึมเศร้าลดลง
- ❤️ลดความดันโลหิต: การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
❓คำถามที่พบบ่อย
🌟สรุปผล
การเลี้ยงลูกเป็นการเดินทางที่คุ้มค่าแต่ต้องใช้ความพยายาม การดูแลความเป็นอยู่ของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเป็นพ่อแม่ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การนำการหายใจแบบง่ายๆ เหล่านี้มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยจัดการความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบสุขมากขึ้นสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณก่อนเข้านอน อย่าลืมอดทนกับตัวเองและเฉลิมฉลองกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ในระหว่างนั้น
การให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณถือเป็นการเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกของคุณและสร้างรากฐานสำหรับชีวิตครอบครัวที่มีความสุขและมีสุขภาพดี ลองนำเทคนิคเหล่านี้มาใช้และสัมผัสกับพลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของการหายใจอย่างมีสติ
