การเริ่มต้นเส้นทางการเป็นแม่นั้นให้ผลตอบแทนมากมาย แต่ก็ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากด้วย การสร้างความแข็งแรงใหม่หลังคลอดนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ บทความนี้เน้นที่การฝึกความแข็งแรงหลังคลอด โดย นำเสนอการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเรียบง่ายที่คุณแม่มือใหม่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ การจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยในการฟื้นตัว เพิ่มระดับพลังงาน และช่วยให้คุณรู้สึกเป็นตัวเองมากขึ้นอีกครั้ง
💪ทำความเข้าใจการฟื้นฟูหลังคลอด
ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูและการปรับตัวที่สำคัญ ร่างกายของคุณต้องเผชิญความเครียดอย่างหนัก ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยความอดทนและเอาใจใส่จึงมีความสำคัญ โดยปกติแล้วช่วงเวลาดังกล่าวจะกินเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ แต่ระยะเวลาการฟื้นตัวของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป การรับฟังร่างกายของคุณและปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การนอนหลับไม่เพียงพอ และความต้องการในการดูแลทารกแรกเกิด ล้วนส่งผลกระทบต่อระดับพลังงานและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ดังนั้น การฝึกความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและอ่อนโยนจึงมีความสำคัญ เน้นการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ได้รับผลกระทบจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
🧘ข้อควรพิจารณาที่สำคัญก่อนเริ่มต้น
ก่อนที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงหลังคลอด มีปัจจัยสำคัญบางประการที่ควรพิจารณา ปัจจัยเหล่านี้จะช่วยรับประกันความปลอดภัยและประสิทธิผลของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- ใบรับรองแพทย์:ต้องได้รับใบรับรองจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เสมอ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ หลังจากการคลอดบุตร
- ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบาย และหยุดหากรู้สึกตึงเครียด
- เริ่มช้าๆ:เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- เน้นที่รูปแบบ:รูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละประเภท
- รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
- การพักผ่อนและฟื้นฟู:ให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย
🏋️♀️การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงหลังคลอดที่ปลอดภัยและเรียบง่าย
การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels)
การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegel มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแรงในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้
วิธีการทำ Kegel:
- ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะกลางกระแส
- เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาเท่ากัน
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง วันละหลายครั้ง
การหายใจด้วยกระบังลม
การหายใจโดยใช้กระบังลมหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยท้อง จะช่วยเชื่อมโยงกับแกนกลางของร่างกายและลดความเครียด เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้กะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เพื่อหายใจเข้าลึกๆ และเต็มอิ่ม
วิธีการหายใจแบบกระบังลม:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้อง
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก โดยให้หน้าท้องของคุณยกขึ้นในขณะที่หน้าอกของคุณค่อนข้างนิ่ง
- หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ โดยให้หน้าท้องลดลง
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5-10 นาที
การมีส่วนร่วมแกนกลางที่อ่อนโยน
การกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างอ่อนโยนอาจช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทางการยืนตัว การออกกำลังกายนี้เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ลึกที่สุด
วิธีการทำการมีส่วนร่วมแกนกลางอย่างอ่อนโยน:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ดึงสะดือของคุณเข้าหาสันหลังอย่างเบามือ เหมือนกับว่าคุณกำลังรูดซิปกางเกงที่รัดรูป
- ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
วิดพื้นติดผนัง
การวิดพื้นกับผนังเป็นท่าวิดพื้นแบบดัดแปลงที่เน้นการวิดพื้นแบบดั้งเดิม ซึ่งช่วยบริหารข้อมือและแกนกลางลำตัวได้ดีกว่า ถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนโดยไม่ทำให้ร่างกายต้องออกแรงมากเกินไป
วิธีการทำวิดพื้นกับผนัง:
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างออกไปประมาณช่วงแขน
- วางมือของคุณบนผนัง โดยให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
- เอียงตัวไปทางผนัง โดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบจะแตะผนัง
- ดันกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
การสควอทโดยใช้น้ำหนักตัว
การสควอตโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นบริหารขา กล้ามเนื้อก้น และแกนกลางลำตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง
วิธีการทำท่าสควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
- ลดสะโพกของคุณลงราวกับว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสบายได้ โดยควรให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น
- ดันกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกายด้วยสุนัขล่านก
การออกกำลังกายแบบเบิร์ดด็อกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุลของแกนกลางลำตัว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และก้น ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการประสานงานด้วย
วิธีการทำแบบฝึกหัดนก-สุนัข:
- เริ่มต้นโดยวางมือและเข่า โดยวางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง และเข่าไว้ใต้สะโพกโดยตรง
- เกร็งแกนกลางลำตัวและวางหลังให้ตรง
- เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาข้างตรงข้ามไปข้างหลังพร้อมกันโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- ค้างไว้สองสามวินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง
สะพานก้น
สะพานกล้ามเนื้อก้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเหยียดสะโพกและความมั่นคงอีกด้วย
วิธีการทำ Glute Bridge:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวและเกร็งกล้ามเนื้อก้น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ค้างไว้สองสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกของคุณกลับลงสู่พื้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
📅การสร้างตารางการฝึกความแข็งแรงหลังคลอด
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องฝึกความแข็งแรงหลังคลอด พยายามรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนเมื่อจำเป็น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงเล็กๆ ตลอดทั้งวันได้หากวิธีนี้เหมาะกับตารางเวลาของคุณมากกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการค้นหารูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้
💡เคล็ดลับในการรักษาแรงบันดาลใจ
การรักษาแรงจูงใจในการฝึกความแข็งแรงหลังคลอดอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องดูแลทารกแรกเกิด นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำได้ตามเป้าหมาย:
- ตั้งเป้าหมายที่สมจริง:อย่าพยายามทำอะไรมากเกินไปในช่วงแรกๆ เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้ และค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณขึ้น
- หาเพื่อนออกกำลังกาย:การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบในการออกกำลังกาย
- เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหลังคลอด:ชั้นเรียนเหล่านี้มีสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนและให้คำแนะนำจากผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- ให้รางวัลตัวเอง:เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณและให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
- อดทน:จำไว้ว่าการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังคลอดบุตรต้องใช้เวลา อดทนกับตัวเองและมุ่งเน้นไปที่ความคืบหน้าที่คุณกำลังทำอยู่
🌱โภชนาการและการให้ความชุ่มชื้น
โภชนาการและการดื่มน้ำที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูหลังคลอดและการฝึกความแข็งแรง ควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุล ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอยังมีความสำคัญต่อระดับพลังงานและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมอีกด้วย
ควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อจัดทำแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลที่ตรงตามความต้องการของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการฟื้นตัวและการออกกำลังกายของคุณ
😴ความสำคัญของการพักผ่อน
การพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและโภชนาการเมื่อต้องฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด คุณแม่มือใหม่มักนอนไม่หลับ แต่ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แม้ว่าจะหมายถึงการงีบหลับระหว่างวันก็ตาม
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อระดับพลังงาน อารมณ์ และความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนๆ เพื่อให้คุณได้พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ
❤️ฟังร่างกายของคุณ
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ระหว่างการฝึกความแข็งแรงหลังคลอดคือการฟังร่างกายของคุณ ใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความไม่สบายใดๆ และหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกตึงเครียด คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายหรือพักผ่อนเมื่อจำเป็นได้ ร่างกายของคุณต้องผ่านอะไรมามากมาย ดังนั้น การมีเมตตาและอดทนกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ
โปรดจำไว้ว่าการฟื้นตัวหลังคลอดของผู้หญิงแต่ละคนแตกต่างกัน อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น และมุ่งเน้นที่ความก้าวหน้าของตัวเอง เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณและเพลิดเพลินไปกับการเดินทางของการเป็นแม่
⭐บทสรุป
การฝึกความแข็งแรงหลังคลอดเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายใหม่หลังคลอดบุตร การนำการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันและรับฟังร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณกลับมามีความแข็งแรงอีกครั้ง เพิ่มระดับพลังงาน และรู้สึกเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ และอดทนกับตัวเองขณะที่คุณก้าวเข้าสู่บทใหม่ในชีวิต
